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科学减重方式方法很重要

发布日期:2021-06-09来源:中国体育报作者:刘昕彤字体:[  ]背景颜色:

  随着生活水平提高和生活方式变化,超重和肥胖已成为全球引起死亡的第五大风险,全球每年因超重死亡的人至少280万,中国超重人群达2亿人,肥胖人群超过9000万,因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病逐年增加且呈年轻化趋势,而国家每年因为肥胖对医药费的投入是数以百亿元计。提到减肥,很多人的做法是节食或者疯狂运动,可是这样做容易导致体重反弹,还容易造成衰老加速、脸色差、脱发、记忆力差、内分泌失调等一系列问题。

  南方科技大学医院营养科主任蔡俊秀表示,减肥的方式一定要科学,尽量别乱踩坑,一定要到正规医院的临床营养科找专家评估,制定科学减重方案。“造成肥胖的一个重要原因是饮食不均衡,或者营养过剩。肥胖者一般食欲非常旺盛,偏食高糖及高脂肪食物,多余的能量转变为脂肪,因而导致肥胖。减重不仅仅是降低体重,更重要的是降低肥胖带来的健康风险。”

  广东省惠州市第一人民医院营养科副主任医师吴少彬表示,任何以降低基础代谢或造成肌肉大量分解的减肥都是不科学的,而且这种减肥方法一旦结束体重也更容易反弹。是否肥胖应根据体质指数BMI判断,如果体重、体脂率均属于正常范围。不属于肥胖或体脂型肥胖,没有必要进行减重,更不能节食。科学的减重更多是要减脂肪,同时要避免肌肉量、基础代谢大幅下降,更重要的是在减重过程形成健康的膳食结构模式及生活方式。

  蔡俊秀说,科学减肥,要管住嘴,迈开腿,从均衡营养做起,少吃对人体健康作用不大的食物,少吃动物脂肪或油腻食物,用植物油代替动物油,少吃胆固醇高的食物,少吃糖,少吃盐,多吃水果和蔬菜,适当饮水,节制饮酒。

  来自杭州的高级私教葛智慧说道:“能量消耗的四种途径中,身体活动的消耗是唯一能自我调节的能量消耗,随着身体活动量的增加,能量消耗将大幅增加。所以,重视运动,增加身体活动的消耗,才能科学地甩掉多余的脂肪。最基础的有氧运动,以快走为例,建议每日2次,每次30分钟,可放在午餐和晚餐后半小时后进行,注意步幅要比平时散步、走路的步幅大,加快节奏,每10分钟走1000-1200步,连续走30分钟为一个单元,自行车、跳舞、慢跑、爬山、打拳等户外活动也是不错的选择。此外,有氧运动还要和抗阻训练结合起来,建议每日1次,每次20分钟,以适度的哑铃操、力量练习为主,循序渐进,量力而行。”

  葛智慧还建议,所有人群尤其是肥胖人群要有意识地培养自己的运动习惯,随时随地身体活动。“比如上下班时间,少开车、少坐车,增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会,多走多动。平时的工作和生活也要减少久坐时间,工作过程中能站别坐,每半小时起来活动一下,进行伸展运动或健身操,减少看电视、手机等屏幕时间,多进行户外散步、运动等。运动形式丰富多样,大家可以把家务活动、运动锻炼等有机结合,让生活丰富多彩,运动乐在其中。”

  减肥七大误区

  误区一:只做运动不控制饮食

  减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗,长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。所以要记住,关于减肥,运动只是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

  误区二:不吃早饭,或者长时间不进食

  不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号,而身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以,正确的减肥方法是少食多餐。

  误区三:局部减肥

  脂肪只能全身减,而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位,而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食,加上合理运动。

  误区四:禁止任何脂肪的摄入

  一些健身论坛上提到减肥就说要禁油,这并不正确。膳食结构中的脂肪的供能比在25-30%,所以应该限制的脂肪摄入的总量,同时注意脂肪的质量,尤其是限制和减少反式脂肪(大量存在于煎炸、加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入。

  误区五:只吃蔬菜水果

  如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质,无法从中获取蛋白质,身体会大量分解肌肉。如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了5公斤肌肉,而脂肪最多减少1公斤。结果就是你的外观并没有改善多少。

  误区六:高蛋白饮食让人发胖

  三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人们进食时会存在食物的热动力效应,即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合物则只能提高10%。事实上,精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。

  误区七:代餐能减肥

  代餐能使人呈现一种低能量摄入的状态,但是长时间使用甚至代替一日三餐,反而会对心脏功能造成影响。很多人说只吃粗粮可以减肥,其实如果完全只吃粗粮的话,会加重肠胃消化负担,不利于营养吸收,而且粗粮并不能涵盖所有人体所需的营养素,应该均衡摄入才有利于健康和减重。

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